Näidis 7-päevast toiduplaani inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.
See plaan põhineb tasakaalustatud toitumisel, milles on rõhku pandud kalorite kontrollile, kõrgele valgusisaldusele ja piisavale hulgale köögiviljadele, et hoida end täiskõhuna ja varustada keha oluliste toitainetega.
День 1
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (100 г овсянки, 100 г ягод), 1 вареное яйцо.
Перекус: 1 яблоко, 10 миндальных орехов.
Обед: Грудка индейки (150 г), овощной салат (огурцы, помидоры, шпинат), 1 ст. ложка оливкового масла.
Перекус: Греческий йогурт без сахара (100 г).
Ужин: Рыба на гриле (сибас или лосось — 150 г), тушеные брокколи и цветная капуста.
День 2
Завтрак: Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом.
Перекус: 1 груша, 10 грецких орехов.
Обед: Куриное филе (150 г) с киноа (50 г в готовом виде) и овощами (болгарский перец, кабачки).
Перекус: Сельдерей с хумусом (2 ст. ложки хумуса).
Ужин: Говядина (150 г) с тушеными овощами (морковь, кабачки).
День 3
Завтрак: Греческий йогурт (150 г) с мюсли (30 г), свежие ягоды.
Перекус: Огурец с ломтиками сыра (50 г).
Обед: Тушеная рыба (150 г трески) с зелеными овощами (брокколи, шпинат).
Перекус: 1 банан, 10 фисташек.
Ужин: Салат с курицей и киноа (куриное филе — 150 г, киноа — 50 г, овощи).
День 4
Завтрак: Гречка (50 г) с 1 вареным яйцом и зеленью.
Перекус: 1 мандарин, 10 миндальных орехов.
Обед: Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (огурцы, шпинат, помидоры, авокадо).
Перекус: Обезжиренный творог (100 г) с ягодами.
Ужин: Рыба на пару (150 г лосося) с зелеными овощами (цветная капуста, спаржа).
День 5
Завтрак: Яйца-пашот (2 шт.), авокадо (50 г), тост из цельнозернового хлеба.
Перекус: Огурец с хумусом (2 ст. ложки).
Обед: Курица-гриль (150 г), тушеные овощи (кабачки, морковь), коричневый рис (50 г).
Перекус: Груша, 10 миндальных орехов.
Ужин: Тушеная говядина (150 г) с овощным рагу (баклажан, кабачки, помидоры).
День 6
Завтрак: Овсянка на воде с кусочками яблока и корицей (100 г овсянки).
Перекус: 1 яблоко, 10 орехов кешью.
Обед: Индейка на гриле (150 г), овощной салат (шпинат, огурцы, помидоры), заправленный оливковым маслом (1 ст. ложка).
Перекус: Греческий йогурт без сахара (100 г) с ягодами.
Ужин: Треска на пару (150 г) с тушеными овощами (брокколи, цветная капуста).
День 7
Завтрак: Омлет с 3 яйцами, помидорами и зеленью.
Перекус: Сельдерей с 2 ст. ложками хумуса.
Обед: Куриное филе (150 г) с киноа (50 г в готовом виде) и овощами.
Перекус: 1 груша, 10 грецких орехов.
Ужин: Запеченная рыба (150 г), салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
Рекомендации:
- Пить воду: Минимум 2 литра в день.
- Избегать сахара и сладких напитков: Вместо этого — зеленый чай, травяные настои.
- Минимизировать перекусы на сладостях и обработанных продуктах.