Здесь мы представим пример классической трёхдневной тренировки

Пример трёхдневной программы тренировок для начинающих в зале, ориентированной на похудение.

День 1: Тренировка всего тела (Full Body)

Разминка: 5–10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

  1. Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
    • Основное упражнение для ног и ягодиц.
  2. Жим лежа с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка грудных мышц, плеч и трицепсов.
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений.
    • Укрепление широчайших мышц спины.
  4. Подъемы гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.
    • Упражнение для проработки бицепсов.
  5. Разгибания на трицепс с гантелями стоя – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка трицепсов.

Кардио: 20–30 минут на беговой дорожке (бег или быстрый шаг) или эллиптическом тренажере.

День 2: Тренировка ног и кардио

Разминка: 5–10 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере.

  1. Приседания в Смите – 3 подхода по 12 повторений.
    • Основная нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и икры.
  2. Жим ногами на тренажере – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка мышц ног.
  3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).
    • Укрепление ягодиц, квадрицепсов и икроножных мышц.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка задней поверхности бедра.
  5. Подъемы на носки в тренажере для икр – 3 подхода по 15 повторений.
    • Укрепление икроножных мышц.

Кардио: Интервальная тренировка на беговой дорожке (например, 1 минута бега, 1 минута ходьбы) или 30 минут на эллиптическом тренажере.

День 3: Верх тела и кардио

Разминка: 5–10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере.

  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка плечевых мышц.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка спины.
  3. Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторений.
    • Укрепление дельтовидных мышц.
  4. Тяга горизонтального блока сидя – 3 подхода по 12 повторений.
    • Проработка мышц спины.
  5. Скручивания на пресс на полу – 3 подхода по 15 повторений.
    • Укрепление мышц пресса.

Кардио: 20–30 минут на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Дополнительно:

  • Заминка: После каждой тренировки уделяйте 5–10 минут легкой растяжке.
  • Прогрессия: Постепенно увеличивайте веса по мере роста вашей силы и выносливости.
  • Кардио в свободные дни: Если чувствуете себя готовыми, можно добавить лёгкие кардиотренировки в дни отдыха (например, ходьба, плавание).

Этот план рассчитан на новичков и может корректироваться в зависимости от вашего уровня подготовки.