Пример плана питания на 7 дней для людей, стремящихся сбросить вес.
Этот план основывается на сбалансированном питании с акцентом на контроль калорий, высокое содержание белка и достаточное количество овощей, чтобы поддерживать чувство сытости и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
День 1
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами (100 г овсянки, 100 г ягод), 1 вареное яйцо.
Перекус: 1 яблоко, 10 миндальных орехов.
Обед: Грудка индейки (150 г), овощной салат (огурцы, помидоры, шпинат), 1 ст. ложка оливкового масла.
Перекус: Греческий йогурт без сахара (100 г).
Ужин: Рыба на гриле (сибас или лосось — 150 г), тушеные брокколи и цветная капуста.
День 2
Завтрак: Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом.
Перекус: 1 груша, 10 грецких орехов.
Обед: Куриное филе (150 г) с киноа (50 г в готовом виде) и овощами (болгарский перец, кабачки).
Перекус: Сельдерей с хумусом (2 ст. ложки хумуса).
Ужин: Говядина (150 г) с тушеными овощами (морковь, кабачки).
День 3
Завтрак: Греческий йогурт (150 г) с мюсли (30 г), свежие ягоды.
Перекус: Огурец с ломтиками сыра (50 г).
Обед: Тушеная рыба (150 г трески) с зелеными овощами (брокколи, шпинат).
Перекус: 1 банан, 10 фисташек.
Ужин: Салат с курицей и киноа (куриное филе — 150 г, киноа — 50 г, овощи).
День 4
Завтрак: Гречка (50 г) с 1 вареным яйцом и зеленью.
Перекус: 1 мандарин, 10 миндальных орехов.
Обед: Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (огурцы, шпинат, помидоры, авокадо).
Перекус: Обезжиренный творог (100 г) с ягодами.
Ужин: Рыба на пару (150 г лосося) с зелеными овощами (цветная капуста, спаржа).
День 5
Завтрак: Яйца-пашот (2 шт.), авокадо (50 г), тост из цельнозернового хлеба.
Перекус: Огурец с хумусом (2 ст. ложки).
Обед: Курица-гриль (150 г), тушеные овощи (кабачки, морковь), коричневый рис (50 г).
Перекус: Груша, 10 миндальных орехов.
Ужин: Тушеная говядина (150 г) с овощным рагу (баклажан, кабачки, помидоры).
День 6
Завтрак: Овсянка на воде с кусочками яблока и корицей (100 г овсянки).
Перекус: 1 яблоко, 10 орехов кешью.
Обед: Индейка на гриле (150 г), овощной салат (шпинат, огурцы, помидоры), заправленный оливковым маслом (1 ст. ложка).
Перекус: Греческий йогурт без сахара (100 г) с ягодами.
Ужин: Треска на пару (150 г) с тушеными овощами (брокколи, цветная капуста).
День 7
Завтрак: Омлет с 3 яйцами, помидорами и зеленью.
Перекус: Сельдерей с 2 ст. ложками хумуса.
Обед: Куриное филе (150 г) с киноа (50 г в готовом виде) и овощами.
Перекус: 1 груша, 10 грецких орехов.
Ужин: Запеченная рыба (150 г), салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
Рекомендации:
- Пить воду: Минимум 2 литра в день.
- Избегать сахара и сладких напитков: Вместо этого — зеленый чай, травяные настои.
- Минимизировать перекусы на сладостях и обработанных продуктах.